从调节血糖水平到提高运动表现，镁对您的大脑和身体至关重要。
然而，尽管从绿叶蔬菜到坚果、种子和豆类等各种食物中都含有它，但许多人的饮食中摄入的量还不够。
以下是镁的 12 种基于证据的健康益处以及一些增加摄入量的简单方法。
1. 参与体内数百种生化反应
镁遍布全身。您体内的每个细胞都含有这种矿物质并需要它才能发挥作用。
体内约 60% 的镁存在于骨骼中，其余的则存在于肌肉、软组织和液体（包括血液）中。
它的主要作用之一是在酶连续进行的生化反应中充当辅助因子（辅助分子）。它涉及您体内 600 多种反应，包括 ：
- 能源创造：将食物转化为能源
- 蛋白质形成：从氨基酸创造新的蛋白质
- 基因维护：帮助创建和修复 DNA 和 RNA
- 肌肉运动：帮助肌肉收缩和放松
- 神经系统调节：调节神经递质，通过大脑和神经系统发送信息
尽管如此，研究表明，大约 50% 的美国成年人摄入的镁量低于每日建议摄入量
概括
镁支持体内数百种化学反应。然而，许多人得到的比他们需要的要少。
2. 可以提高运动表现
运动期间您可能比休息时需要更多的镁，具体取决于活动 。
镁有助于将血糖转移到肌肉中并处理乳酸，乳酸会在运动过程中积聚并导致疲劳。
研究表明，镁补充剂可能对改善老年人和缺乏这种营养素的人的运动表现特别有益。
一项针对 2,570 名女性的较早研究将较高的镁摄入量与增加的肌肉质量和力量联系起来。
在 2019 年的一项研究中，与服用安慰剂的自行车运动员相比，每天服用 400 毫克镁、持续 3 周的职业男性自行车运动员在剧烈比赛后的肌肉恢复和防止肌肉损伤方面得到了改善。
然而，还需要更多的研究，因为一些研究表明，补充剂并不能帮助运动员或活跃的人获得足够的镁水平。
概括 ：多项研究表明，镁补充剂可以增强运动表现，但结果好坏参半。
3.可以对抗抑郁症
镁对大脑功能和情绪起着至关重要的作用；低水平与抑郁症风险增加有关。
2020 年的一项评论表明，压力可能会消耗镁，增加对压力和抑郁的易感性。
此外，补充这种矿物质可能有助于减轻抑郁症状。
在一项为期 8 周的小型研究中，每天服用 500 毫克镁可以显着改善缺乏这种矿物质的人的抑郁症状。
另外，一项对 126 人进行的为期 6 周的研究表明，无论镁状况如何，每天服用 248 毫克镁可以减轻抑郁和焦虑症状。
概括 ：镁缺乏可能与抑郁症有关。因此，补充可能有助于减轻抑郁症状。
4. 可能支持健康的血糖水平
研究表明，约 48% 的 2 型糖尿病患者血液中镁含量较低，这可能会损害身体有效调节血糖水平的能力。
此外，研究表明，摄入更多镁的人患2 型糖尿病的风险较低。
根据一项评论，镁补充剂有助于增强胰岛素敏感性，这是血糖控制的关键因素。
另一项评论报告称，镁补充剂可改善有 2 型糖尿病风险的人群的血糖水平和胰岛素敏感性
概括 ：镁补充剂可以改善血糖水平、胰岛素敏感性和 2 型糖尿病的其他危险因素。
5. 可以促进心脏健康
镁在保持心脏健康和强壮方面发挥着重要作用。
2021 年的一项评论显示，镁补充剂可以帮助降低高血压水平，这可能是心脏病的危险因素。
另一项评论将高镁摄入量与降低心脏病、中风和高血压的风险联系起来。
此外，一项评论发现，镁补充剂可以改善心脏病的多种危险因素，包括甘油三酯、低密度脂蛋白（坏）胆固醇、高密度脂蛋白（好）胆固醇和收缩压水平，特别是对于缺镁的人来说。
然而，还需要更多的研究，因为其他研究发现镁对胆固醇或甘油三酯水平没有影响。
概括 ：镁可能有助于降低血压水平并减少心脏病的多种危险因素。尽管如此，还需要更多的研究。
6. 具有抗炎功效
镁摄入量低与炎症水平升高有关，炎症在衰老和慢性疾病中起着至关重要的作用。
一项对 11 项研究的综述得出结论，镁补充剂降低了慢性炎症患者的C 反应蛋白 (CRP)水平，CRP 是炎症标志物。
其他研究报告了类似的发现，表明镁补充剂可能会降低 CRP 和其他炎症标志物，例如白细胞介素 6。
此外，一些研究将镁缺乏与氧化应激增加联系起来，而氧化应激又与炎症有关。
概括 ：镁已被证明可以通过减少 CRP 和白细胞介素 6 等标记物来帮助对抗炎症。
7.可能有助于预防偏头痛发作
偏头痛可能会很痛苦，通常会导致恶心、呕吐以及对光和噪音敏感。
一些研究人员认为，患有偏头痛的人比其他人更有可能缺镁。
多项研究表明，镁补充剂甚至可以预防和治疗偏头痛。
在一项较早的研究中，补充 1 克镁比普通药物更快速、更有效地缓解急性偏头痛发作。
多吃富含镁的食物也可能有助于减轻偏头痛症状。
概括 ：偏头痛患者的镁含量可能较低。一些研究表明，补充这种矿物质可以缓解偏头痛。
8. 可能改善经前综合症症状
经前综合症（PMS）是育龄女性最常见的病症之一。它通常会引起水潴留、腹部痉挛、疲倦和烦躁等症状。
一些研究表明，镁补充剂有助于缓解经前综合症症状和其他病症，例如月经来潮和偏头痛发作。
这可能是因为镁水平在整个月经周期中波动，导致缺乏镁的人的经前综合症症状恶化。因此，补充剂可能有助于减轻症状的严重程度，包括经期偏头痛发作。
一项研究发现，与对照组相比，患有经前综合症的大学生每天服用 300 毫克镁有助于减少腹胀、抑郁和焦虑 。
尽管如此，仍需要最近的高质量研究来确定这种矿物质是否可以改善症状，无论您的镁水平如何。
概括 ：一些研究表明，镁补充剂有助于改善经前综合症症状，但还需要更多研究。
9. 可以促进骨骼健康
镁对于维持骨骼健康和防止骨质流失至关重要。事实上，您体内 50–60% 的镁存在于您的骨骼中。
一些研究将这种矿物质的含量较低与骨质疏松症的较高风险联系起来，骨质疏松症会导致骨骼变得脆弱。
一项针对 358 名接受血液透析（一种帮助清除血液中废物和水分的治疗方法）的人进行的为期 3 年的研究表明，镁摄入量最少的人发生骨折的几率是镁摄入量最高的人的三倍。
此外，最近对 12 项研究进行的一项综述将高镁摄入量与髋部和股骨颈骨矿物质密度增加联系起来，这两个区域都容易发生骨折 。
概括 ：镁对于骨骼健康很重要。一些研究将较高的摄入量与较低的骨质疏松症、骨折和骨质流失风险联系起来。
10.可以支持更好的睡眠
镁补充剂通常被用作治疗失眠等睡眠问题的自然疗法。
这是因为镁调节与睡眠有关的几种神经递质，例如γ-氨基丁酸。
一项针对患有失眠症的老年人的评论发现，镁补充剂使人们入睡所需的时间平均缩短了 17 分钟。
另一项对近 4,000 名成年人进行的研究表明，增加这种矿物质的摄入量可以改善睡眠质量和持续时间。
此外，另一项研究表明，女性镁摄入量越高，白天入睡的可能性就越低。
概括 ：通过食物或补充剂增加镁的摄入量可能有助于治疗某些睡眠问题并提高睡眠质量。
11.可能有助于减轻焦虑症状
一些研究表明镁有助于治疗和预防焦虑。
例如，一项针对 3,172 名伊朗成年人的研究表明，增加镁摄入量可以降低抑郁和焦虑的风险。
同样，一项为期 6 周的小型研究发现，每天服用 248 毫克镁可显着减轻焦虑症状。
其他研究表明，镁缺乏可能会增加您的身体对压力的敏感性，这可能会加剧焦虑症状。
一项评论得出的结论是，镁补充剂可能有助于减少轻度至中度焦虑，但指出研究是相互矛盾的，而且补充剂的效果研究超过 3 个月 。
概括 ：镁可能有助于减轻焦虑症状并减轻压力，但还需要更多的研究。
12.安全且广泛可用
镁对于健康的许多方面都至关重要。建议男性每日摄入量为 400–420 毫克，女性每日摄入量为 310–320 毫克。
您可以从食物和补充剂中获取这种矿物质。
食物来源
以下食物富含镁：
- 南瓜籽：每盎司（28 克）每日摄入量的 37%
- 奇亚籽：每盎司（28 克）每日摄入量的 26%
- 煮熟的菠菜：每 1/2 杯（90 克）含有 19% 的每日摄入量
- 杏仁：每盎司（28 克）每日摄入量的 19%
- 腰果：每盎司（28 克）每日摄入量的 18%
- 煮熟的黑豆：每 1/2 杯（86 克）含有 14% 的每日摄入量
- 煮熟的毛豆：每 1/2 杯（78 克）含有 12% 的每日摄入量
- 花生酱：每 2 汤匙（32 克）12% 的每日摄入量
- 煮熟的糙米：每 1/2 杯（100 克）DV 的 10%
- 熟鲑鱼：每 3 盎司（85 克）含有 6% 的每日摄入量
- 煮熟的大比目鱼：每 3 盎司（85 克）含有 6% 的每日摄入量
- 鳄梨：每 1/2 杯（75 克）每日摄入量的 5%
补充剂
如果您有健康问题，请在服用镁补充剂之前咨询您的医生。尽管这些补充剂通常耐受性良好，但对于服用某些利尿剂、心脏药物、骨质疏松药物、质子泵抑制剂或抗生素的人来说可能不安全。
易于吸收的形式包括柠檬酸镁、甘氨酸镁、乳清酸盐和碳酸盐。
概括
摄入足够的镁对您的健康至关重要。许多食物都含有它，并且有许多高质量的补充剂可供选择。
每天服用镁可以吗？
如果您的摄入量在建议的每日摄入量（男性 400–420 毫克，女性 310–320 毫克）内，那么镁通常具有良好的耐受性。
如果您服用其他药物或补充剂，最好咨询医生或药剂师，以防止药物相互作用。
常见问题
镁含量低的 10 个迹象是什么？
镁含量低的迹象和症状很少见，但可能包括（ 35可信来源）：
镁对女性有什么好处？
一些研究表明，镁可能有助于缓解影响女性的多种疾病的症状，例如经前综合症（PMS）、多囊卵巢综合症（PCOS）以及与绝经后相关的症状。
谁不应该服用镁？
镁可能会与某些药物发生相互作用。如果您服用任何这些药物，请在服用镁补充剂之前咨询您的医疗保健专业人员：
- 抗生素，包括：
- 地美环素（Declomycin）
- 多西环素（维布霉素）
- 环丙沙星（Cipro）
- 左氧氟沙星（Levaquin）
